夜勤時の食事におすすめのメニューや食べるタイミング・注意点を解説
2025/5/16 更新
夜勤時における食事の重要性
夜勤の時間帯に働く場合、「食事はいつ・何を食べればいい？」「ダイエットしたいけれど、夜中に食べると太りそう」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。夜勤の日はいつもと食事のタイミングがずれるので、炭水化物や脂質が多い簡単なメニューで済ませたり、つい食事を抜いてしまったりする人もいるようです。
しかし、夜間に働いて昼間に休む夜勤は、人間本来の体内時計（昼と夜の生体機構）が逆転し、どうしても生活リズムが乱れがちとなります。そんなときに、適切な食事を適切なタイミングで摂らないと、生活リズムの乱れがリセットできず、慢性的な疲労や不眠、体調不良や肥満などにつながりやすくなってしまいます。そのため、夜勤時の身体への負担を軽減して、日々元気に働くためには、夜勤前・夜勤中・夜勤明けに摂取する食品や量、タイミングを工夫することが大切といえるでしょう。
では、夜勤で働く際に「いつ・何を・どれぐらい」食べればいいのでしょうか。次項からは、夜勤前・夜勤中・夜勤明けの食事のポイントや注意点、おすすめのメニューを紹介します。
夜勤前の食事のポイント・注意点
夜勤前の食事は、これから仕事をするためのエネルギー源となるため、ある程度の量をしっかりと食べるようにしましょう。朝食の定食をイメージして、主食（炭水化物）・主菜（たんぱく質・脂質）・副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維など）をバランスよく摂ることが大切です。
夜勤前の食事で意識したいポイント
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●エネルギー源となる炭水化物（米飯・パンなど）を必ず摂る
●肉や魚、卵、豆類などのたんぱく質をしっかり摂る
●野菜は片手に乗るぐらいの量を摂る
●汁物があると水分補給とともに満腹感も得られる
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夜勤前の食事におすすめの定食メニュー例
白飯、卵かけご飯、納豆ご飯、シンプルな食事パン、焼き魚、刺身、ハンバーグ、肉野菜炒め、豆腐類、卵焼き、野菜のおひたしや小鉢、サラダ、味噌汁や卵スープなど
夜勤前に食事を摂るタイミング
夜勤前の食事は、当日の夕方または夜勤に入る2～3時間前に摂るのがおすすめです。夜勤に入る直前にしっかりとした食事をすると、仕事中に胃がもたれたり、眠くなったりすることもあるため、ある程度時間に余裕を持って食事を済ませるようにしましょう。
夜勤中の食事のポイント・注意点
夜勤の休憩時間に摂る食事は、普段の昼食と考えるといいでしょう。ただし、人間の身体は深夜にかけて脂肪蓄積を促すたんぱく質が活性化するため、この時間帯に食べ過ぎると肥満につながりやすくなります。カロリー控えめを基本に、炭水化物や糖分、脂質の摂り過ぎには十分注意しましょう。
夜勤前の食事で意識したいポイント
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●エネルギーは400キロカロリー前後が目安
●炭水化物のみ（米飯・パン・麺類）の食事を避け、野菜やたんぱく質を一緒に摂る
●脂質や糖分の多い食品（揚げ物・菓子パン・スナック菓子など）は避ける
●夜勤中の食事を抜くと、夜勤明けの過食につながるので、少しでも食べておく
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夜勤中の食事におすすめの組み合わせメニュー例
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●炭水化物（おにぎり・ざるそば）＋ゆで卵＋温野菜
●たんぱく質（ツナ・卵など）の具がしっかり入ったサンドイッチ＋野菜スープ
●野菜とたんぱく質（ツナ・チキン・冷しゃぶなど）が摂れるサラダパスタ
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夜勤明けの食事のポイント・注意点
夜勤明けは疲れてお腹も空いているので、ガッツリ系のメニューや甘いデザートなどを食べたくなるかもしれません。しかし、夜勤明けは就寝前（仮眠前）の食事となるため、脂っぽい高カロリーの食事をしたり、必要以上に食べ過ぎたりすると、肥満の原因になるだけでなく、就寝中に消化不良や胃もたれを起こす恐れがあります。
夜勤明けの食事で意識したいポイント
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●消化の良い温かい食事やフルーツなどを軽めに摂るのが基本
●高カロリーの食事（こってりしたラーメン・カレー・どんぶり物など）は避ける
●胃に負担のかかる揚げ物（天ぷら・唐揚げなど）や甘いデザートは避ける
●カフェインを含む飲み物は避け、アルコール類もできるだけ控える
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夜勤明けの食事におすすめのメニュー例
おかゆ、うどん、温そうめん、温野菜、卵スープ、シチュー、温かいミルク、ハーブティー、ヨーグルト、フルーツなど
夜勤明けに食事を摂るタイミング
食事をしてすぐに寝ると、就寝中に胃に負担がかるため、夜勤明けの食事は就寝する2～3時間前に摂りましょう。食事後～就寝までの時間を利用して、入浴（ぬるめのお湯に短時間浸かる）や軽いストレッチをすると、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります。
夜勤明けに体調と生活リズムを整えるコツ
夜勤で乱れがちな生活リズムを整えるためには、夜勤時の食事だけでなく、夜勤明けの生活習慣を工夫することも大切です。夜勤明けは心身に疲労が溜まっているので、良質な睡眠で体調をリセットするためには、以下のような点を意識しましょう。
就寝前の入浴・ストレッチでリラックス
先述したように、夜勤明けには入浴してから就寝することをおすすめします。湯船に浸かると水圧と温熱の相乗効果で血流がスムーズになり、足腰のだるさや全身の疲れを軽減することができます。
ただし、熱いお湯に長時間浸かると、交感神経が活発になって寝付きが悪くなるので要注意。全身の疲労を和らげつつ、心身のリラックス効果を得るためには、38～40℃のお湯に10～15分程度浸かるとよいでしょう。
また、入浴後は身体が温まっているので、軽いストレッチやマッサージをすると筋肉の緊張が解けて、リラックス効果を高めることができます。
日中の睡眠対策を取り入れる
夜勤明けは日中に睡眠をとるため、家族の生活音や近所の騒音、明るさなどが気になって、ぐっすり眠れない、寝付きが悪いなど、睡眠の質が低下しがちです。日中の睡眠対策として、遮光カーテンやアイマスク、耳栓などのアイテムを取り入れるのもおすすめです。
また、就寝前のパソコン作業やスマホ視聴は、脳を覚醒させて入眠・安眠の妨げになるため、できるたけ控えるようにしましょう。
まとめ
今回は夜勤時における食事の重要性・注意点や、夜勤前・夜勤中・夜勤明けにおすすめのメニューを紹介しました。
昼夜が逆転する夜勤は、どうしても身体に負担がかかりやすくなりますが、食生活を見直すことでその影響を軽減し、健康維持やダイエット、生活習慣病の予防にもつなげることができます。夜勤の疲れを残さず、日々元気に働くためにも、食事のタイミングや内容を工夫して、生活リズムを整えることを心がけましょう！
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